Øvelser mod smerter i nakke, skulder og arm med elastik

Med 4 simple øvelser kan du træne de muskler, du blandt andet bruger, når du arbejder ved computer. Det kan mindske smerter og ømhed i nakke, skuldre og arme.

Det tager kun 5-10 minutter at lave de 4 øvelser med elastik, og laver man dem 3 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm.

Forberedelserne

Professor Lars L. Andersen forklarer, hvilke smerter øvelserne kan afhjælpe og demonstrerer, hvordan elastikken indstilles.

Den store nakke-skuldermuskel

Øvelsen tager fat i den store trapezius-muskel, som man typisk får ondt i, når man arbejder meget med computer. Musklen går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen.

Musklerne mellem skulderbladene

Øvelserne hjælper med at holde skulderbladene i den rette position. Det giver en mere korrekt holdning i nakke, skuldre og ryg.

Musklerne, der styrer armen

Øvelsen træner de små muskler, der styrer armens bevægelser, og som man for eksempel bruger, når man arbejder med computermus.

Musklerne i underarmen

Øvelsen træner musklerne i underarmen, som man bruger meget, når man arbejder med tastatur.

Hvor meget skal man træne?

Det tager kun 5-10 minutter at lave de 4 øvelser, og laver man dem 3-4 gange om ugen, kan det afhjælpe besvær i nakke, skulder og arm.

Gode råd til elastik-træningen

  • Brug den nemmeste træningselastik i de første 2 uger.

  • Man skifter sværhedsgrad, når man kan udføre den samme øvelse ubesværet og med korrekt teknik 20 gange.

  • Hvis man udfører øvelsen korrekt, får man en fornemmelse af, at musklerne "syrer til" på sidste gentagelse i hvert sæt.

  • Bliv ikke forskrækket over ømme muskler i begyndelsen. Lyt og mærk efter, om træningen er god for din krop.

  • Hvis man ikke kan mærke resultater efter en måned, skal man se sig om efter en anden type træning.

  • Hvis det smerter ubehageligt inde i selve leddet, skal man søge vejledning for eksempel hos en fysioterapeut eller læge.

Kilde: Professor Lars L. Andersen, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø

Hent plakat med de 4 øvelser (PDF)

Download poster with the 4 exercises (PDF)

Hent plakat med elastikøvelser særligt til klinisk personale (PDF)