Sådan træner du muskler og kondition

Vil du forbedre din muskelstyrke og kondition, og dermed nedsætte risikoen for at få ondt i muskler og led, skal du træne, så du bliver forpustet og får sved på panden.

Styrke og udholdenhed

Vil du være i god form, skal du træne både kondition og muskelstyrke. Styrketræning øger modstandskraften, så du bliver bedre i stand til at varetage et fysisk hårdt arbejde fx med tunge løft. Og styrketræning forhindrer, at dine muskler bliver svage og ømme, hvis du har et stillesiddende arbejde

Konditionstræning forebygger kredsløbssygdomme, og er du i god kondition, bliver du mere udholdende og kan dermed arbejde i længere tid uden at blive træt.

Ikke nok at bevæge sig på jobbet

Du kommer ikke nødvendigvis i god form af at have et arbejde, hvor du bevæger dig meget. Selvom en rengøringsassistent på et dansk sygehus fx går mere end 20.000 skridt om dagen, altså dobbelt så meget som de internationale anbefalinger, så har rengøringsassistenter alligevel ikke generelt et højt kondital, og mange døjer med livsstilssygdomme.

Intensiteten i arbejdet er for lav i stort set alle jobtyper, og på jobbet er der for få muskelgrupper i spil til, at det forbedrer muskelstyrke og kondition. Det er med andre ord ikke nok at gå en hel masse skridt, hvis det skal have en gavnlig effekt på helbredet - man skal også have pulsen op og få sved på panden.

Hårdt arbejde forbedrer ikke konditionen

Kravene til effektiv muskeltræning

Når du begynder at træne dine muskler fx med vægte, betyder det ikke så meget, hvor tungt du løfter de første par måneder. Du skal ikke gå for hurtigt frem. For mens muskelstyrke og kondition kan trænes op i løbet af nogle uger, tager det længere tid at træne knogler og ledbånd op til øgede belastninger. Men herefter er det vigtigt med en vis intensitet, når du træner. Træningen skal være:

  • Med høj belastning – så du kun kan løfte vægten 8-12 gange i træk uden pause.
  • Af de helt store muskelgrupper, når det gælder kroppens generelle muskelstyrke.
  • Specifik træning af de muskler, der er ømme (fx skulder/nakke).
  • Tidsmæssigt af kort varighed, fx 10 minutter per gang for at holde en høj intensitet i træningen.
  • Gentaget på 3 af ugens dage.

Kondition: Du skal blive forpustet

Konditionstræning skal du også udføre regelmæssigt: 3 gange per uge og med en vis intensitet, hvor du hele tiden gør lidt mere end det, du plejer. Konditionen bliver først bedre, når du træner med over 60 pct. af din maksimale ydeevne fx målt på puls – det er, når du er så forpustet, at det bliver svært at føre en samtale. Det sker, når du løber eller cykler hurtigt, men sjældent, når du arbejder.

Hvor lidt skal der til?

Du kan klare dig med 3 gange 15-20 minutters konditionstræning om ugen. Det vil forbedre konditionen markant, hvis du ikke er vant til at træne. Mindre kan også gøre det. Det hele afhænger af intensiteten i din træning: Jo højere intensitet eller jo hårdere du træner, jo kortere tid kan du nøjes med.

Hvor meget træning skal der til?

Man skal blive forpustet, hvis man vil forbedre konditionen. Det kan man gøre, når man cykler på arbejde, eller når man tager trapperne, fortæller professor Lars L. Andersen.