Nedsæt smerter i nakke og skuldre

Målrettet styrketræning kan gøre smerter i nakke og skuldre mindre. Træningen udfører du nemmest med en træningselastik.

Motion, og især målrettet styrketræning, mindsker smerterne i nakke- og skuldermusklerne hos personer, der har stillesiddende ensidigt, gentaget arbejde. Det viser en række undersøgelser.

Hvorfor gavner det at træne ømme muskler?

Spændte og ømme muskler mangler ilt. Det kan de få gennem træning. Styrketræning hjælper også med at udskifte ødelagt muskelvæv. Det fortæller professor Lars L. Andersen.

Intelligente øvelser mod smerter

De 4 nakke- og skulderøvelser styrker den store trapezius-muskel, som går fra bagsiden af hovedet ned over nakken til det øverste af ryggen. Øvelserne er især gode for personer med computerarbejde, fordi de både styrker musklerne, og løsner op for de spændinger, man typisk får, når man arbejder meget ved skærm. Spændinger som ofte giver problemer med blodtilførslen til musklerne.

Træningselastikker er effektive

I praksis kan det være en udfordring at få lavet øvelser på arbejdspladsen. Én forhindring er, at håndvægte fylder meget og kan være besværlige at have liggende i et arbejdslokale. Derfor har forskerne undersøgt, om træningselastikker har samme gode effekt som håndvægte.

Træning med elastik eller håndvægte virker lige godt mod smerter og ømhed i nakke og skulder. Fordelen ved træningselastikken er, at man kan have den liggende i sin skuffe, og at den er lettere at håndtere.

Se, hvordan du træner skuldre og nakke med træningselastik

Hvor lidt træning skal der til?

Tiden er ofte en barriere for, om vi får trænet - og det gælder måske især for dem, der har mest brug for træning og motion. Derfor har forskerne undersøgt, hvor lidt træning der egentlig skal til, før træningen er effektiv. De har blandt andet undersøgt, om 5 x 2 minutter om ugen er nok. Og det er det.

Så lidt som 3 x 2 minutter om ugen med en simpel elastikøvelse giver en moderat effekt på smerter i nakke og skulder. Resultaterne fra de nævnte tidligere undersøgelser viser dog, at du vil opnå endnu færre smerter, hvis du presser dig selv til at øge sværhedsgraden, efterhånden som du bliver stærkere til en øvelse. Samtidig tyder forskningen på, at det er en fordel at lave forskellige slags øvelser - alt efter, hvor du har ondt.

Se også 4 øvelser der kan være med til at forebygge smerter i ryggen