4 øvelser der kan være med til at forebygge rygsmerter

Med 4 øvelser kan du styrke musklerne omkring rygsøjlen og forbedre musklernes reflekser og koordinationsevne. Øvelserne giver en bedre fornemmelse af, hvordan man bruger ryggen hensigtsmæssigt, når man fx løfter eller forflytter.

Mavemusklerne skal spændes under øvelserne

Når man laver de 4 rygøvelser, skal man have en god holdning og spænde i musklerne omkring rygsøjlen. Den gode holdning får man ved at ranke ryggen, gøre nakken lang og få skuldrene på plads.

Ryg- og mavemusklerne rundt om rygsøjlen kalder man muskelkorsettet. Muskelkorsettet skal man spænde op i gennem alle 4 øvelser. Det kan virke lidt svært, når du ser det demonstreret første gang, men allerede når du har prøvet det et par gange, vil det føles meget nemmere.

Download plakat med de fire øvelser (PDF)

Forberedelserne

Få instruktion i den rette holdning, og se hvordan man spænder op i sit muskelkorset.

Bækkenløft

Øvelsen kan mærkes i ryg, mave, baller og baglår, og kan udføres i 3 sværhedsgrader. Kan man nemt lave øvelsen, kan man gå et niveau op, så den bliver sværere at udføre.

Diagonalløft

Øvelsen kan især mærkes i ryg- og mavemusklerne, men også lidt i nakkemusklerne. Kan udføres i 3 sværhedsgrader.

Sideløft

Øvelsen styrker i særlig grad musklerne på siden af maven og ryggen.

Stående planke

Stående øvelse op ad en væg. Sværhedsgraden kan justeres ved at ændre afstanden til væggen.

Afslutningen

Det tager ca. 15 minutter at lave de 4 øvelser. Hvis du vil opnå en god effekt af øvelserne, skal du lave dem 2-3 gange om ugen.

Kilde:  Seniorforsker Marie Birk Jørgensen, Det Nationale Forskningscenter for Arbejdsmiljø